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它是“高钙王者”：钙含量是牛肉30倍，中老年每周吃3次，寒冬腿脚有劲
随着年龄增长，中老年人体内钙流失速度加快，骨质疏松、腰腿酸痛等问题逐渐凸显。数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率达32.1%，其中钙摄入不足是主要诱因。很多人习惯通过喝牛奶、吃牛肉补钙，但营养学研究发现，有一种常见食材的钙含量竟是牛肉的30倍，堪称“高钙王者”，它就是芥菜。
芥菜属于十字花科蔬菜，每100克钙含量高达230毫克，而同等重量牛肉钙含量仅约7毫克。中国营养学会老年营养分会委员周春凌教授解释，芥菜不仅钙含量高，还富含维生素K、镁、钾等营养素，其中维生素K能促进钙在骨骼中的沉积，提高钙的吸收率，双重助力骨骼健康。此外，芥菜中的膳食纤维还能改善中老年常见的便秘问题，一举多得。
寒冬时节，中老年活动量减少，更需通过饮食强化补钙。芥菜的食用方式多样，既能清炒、煮汤，也能腌制后食用。周春凌教授提醒，腌制芥菜会导致部分营养流失，且钠含量较高，建议优先选择新鲜芥菜烹饪。比如“芥菜豆腐汤”，豆腐本身也是钙的良好来源，与芥菜搭配炖煮，汤汁鲜美，钙吸收效果更佳；“清炒芥菜”则能最大程度保留营养，搭配少许蒜末提味，清爽可口。
除了直接食用，芥菜还能与其他食材搭配制作营养餐。早餐可将芥菜切碎加入鸡蛋饼中，增加钙和膳食纤维摄入；午餐做一道“芥菜炒香菇”，香菇中的多糖成分能增强免疫力；晚餐喝一碗“芥菜瘦肉粥”，软烂易消化，适合中老年肠胃功能。建议每周食用3次，每次摄入量控制在150-200克，避免过量食用引起肠胃不适。
不过周春凌教授也强调，单一食材无法满足所有营养需求。中老年补钙还需搭配豆制品、奶制品等，保证饮食多样化。同时，每天适量晒太阳（10-15分钟）可促进维生素D合成，进一步提升钙吸收效率。此外，适当进行太极、散步等温和运动，能刺激骨骼，增强骨密度，让腿脚更有劲。
寒冬是中老年骨骼健康的“考验期”，合理饮食是关键。别再只盯着牛奶牛肉，不妨将芥菜端上餐桌，用这种平价又营养的“高钙王者”为身体补充能量。搭配科学的饮食和适量的运动，中老年也能腿脚轻快、身体硬朗，舒舒服服度过整个冬天。
