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胆固醇高不能吃鸡蛋？真相来了，这样吃更健康
“医生，我胆固醇偏高，是不是以后不能吃鸡蛋了？”这是很多高血脂患者常问的问题。长期以来，鸡蛋因蛋黄含胆固醇，被不少人视为“胆固醇升高的元凶”，甚至有人因此完全戒蛋。但最新营养学研究表明，这种说法存在误区，胆固醇偏高者并非要与鸡蛋彻底“绝缘”。
过去人们认为，摄入胆固醇会直接导致血液中胆固醇升高。但实际上，人体肝脏自身每天会合成1000-1200毫克胆固醇，占血液胆固醇的70%-80%，而食物摄入的胆固醇仅占20%-30%。当从食物中摄入较多胆固醇时，肝脏会自动减少自身合成量，以维持体内胆固醇平衡。2024年《美国临床营养学杂志》对5.2万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋的人群，与每周吃少于1个鸡蛋的人群相比，高血脂风险并无显著差异，心血管疾病发病率也未增加。
蛋黄虽含胆固醇（每100克蛋黄约含285毫克），但同时富含卵磷脂、维生素A、维生素D、B族维生素以及叶黄素、玉米黄质等多种营养素。其中卵磷脂是一种“血管清道夫”，能帮助乳化血液中的胆固醇，促进其代谢排出；叶黄素和玉米黄质还能保护视力，降低老年性黄斑变性风险。中国营养学会理事范志红教授指出，对健康人群而言，每天吃1个鸡蛋是安全且有益的，不会导致胆固醇升高。
对于已经确诊胆固醇偏高的人群，也无需完全禁蛋。《中国居民膳食指南（2022）》建议，高血脂患者每周可食用3-5个鸡蛋，平均每天不超过1个。如果血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平极高，可咨询医生或营养师建议，适当减少蛋黄摄入量，比如隔天吃1个蛋黄，蛋白则可正常食用，因为蛋白几乎不含胆固醇，且富含优质蛋白质。
影响胆固醇水平的关键因素并非鸡蛋，而是饱和脂肪和反式脂肪的摄入。如肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点等食物中的饱和脂肪和反式脂肪，会显著升高“坏”胆固醇，增加心血管疾病风险。因此，控制胆固醇更应从调整整体饮食结构入手，减少高油高脂食物，多吃全谷物、蔬菜水果、豆制品和深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。
此外，烹饪方式也很重要。推荐选择蒸鸡蛋、煮鸡蛋、鸡蛋羹等清淡做法，避免油煎荷包蛋、炒鸡蛋时加入过多油脂，以减少额外脂肪的摄入。同时，配合规律运动、戒烟限酒等健康生活方式，才能更好地管理胆固醇水平。
胆固醇偏高不等于不能吃鸡蛋，科学看待鸡蛋的营养价值，合理控制食用量和烹饪方式，才能在补充营养的同时，兼顾健康。别再让错误的观念“浪费”了鸡蛋的营养，让它成为健康饮食的一部分吧。
