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营养均衡的健康晚餐：杂粮饭、手撕圆白菜与药膳烧鸡
在快节奏的生活中，一顿营养均衡的晚餐不仅能慰藉疲惫的身心，更能为身体补充能量、调节机能。今天为大家推荐的这顿晚餐，从主食到菜品都经过精心搭配，兼顾口感与健康，既有杂粮的醇香，又有蔬菜的清爽，还有药膳鸡肉的鲜美，每一口都是对味蕾的温柔呵护，更是对健康的用心守护。
作为晚餐的主食，这份杂粮饭以 “大米 30 克 + 薏苡仁 20 克” 的黄金配比制作而成，既保留了主食的饱腹感，又融入了杂粮的营养优势。大米选用颗粒饱满的籼米，提前浸泡 30 分钟，让米粒充分吸收水分，煮制后口感软糯香甜；薏苡仁则挑选无杂质、色泽洁白的优质品种，洗净后与大米一同放入电饭煲中，加入比平时煮白米饭稍多一些的清水，启动杂粮饭模式即可。
煮好的杂粮饭散发着淡淡的米香与薏苡仁特有的清香，米粒分明却又彼此粘连，入口先是大米的软糯，随后能尝到薏苡仁微微的颗粒感，咀嚼间还带着一丝清甜。从营养角度来看，大米能快速为身体提供碳水化合物，满足基础能量需求；而薏苡仁富含膳食纤维、B 族维生素以及钾、镁等矿物质，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，B 族维生素则参与身体的能量代谢，让身体在夜间也能高效运转，尤其适合久坐不动、消化功能较弱的人群。
搭配杂粮饭的第一道菜品是手撕圆白菜，选用 150 克新鲜的圆白菜，其叶片紧实、色泽鲜绿，无黄叶、无虫蛀，保证了食材的新鲜与健康。制作时，先将圆白菜逐片剥开，用清水冲洗干净，然后用手顺着叶片的纹理撕成大小均匀的块状，这样能最大程度保留圆白菜的纤维结构，口感也更脆嫩。
烹饪过程简单却不失讲究，锅中放入少许橄榄油，油热后放入蒜末爆香，随后倒入手撕好的圆白菜，大火快速翻炒 1-2 分钟，待圆白菜叶片微微变软、边缘略带焦黄时，加入少许盐、生抽调味，翻炒均匀即可出锅。做好的手撕圆白菜色泽翠绿，蒜香与蔬菜的清香交织在一起，入口脆嫩爽口，带着淡淡的咸鲜，既能解腻，又能补充丰富的维生素 C、维生素 K 以及膳食纤维，让晚餐的营养更全面。
