“家有一老，如有一宝”，可中老年人节俭惯了，日常饮食总偏爱丝瓜、南瓜这类蔬菜，却容易忽略高蛋白的重要性。科学验证，65 岁后人体对蛋白质的吸收率会下降 30%，肌肉流失速度加快，随之可能出现骨质疏松、免疫力下降等问题。今天就教大家 3 道适合全家的高蛋白家常菜 —— 糖醋樱桃肉酸甜开胃，香煎黄鱼外酥里嫩，红枣枸杞鸽子汤温润滋补，做法简单，营养充足还不费牙，中老年人吃着补身体，年轻人吃着美颜，孩子吃着长个子。

        这道菜用猪里脊切成小块，裹上淀粉煎得外酥里嫩，再浇上酸甜酱汁，连挑食的孩子都能多吃半碗饭。中老年人牙口不好，肉块软嫩易嚼，不用费劲就能消化；年轻人加班后没胃口，15 分钟就能做好，酸甜口感开胃还不腻；孩子换牙期咬不动硬菜，这道酸甜口的肉菜，配米饭能吃两大碗。

        食材：猪里脊 200 克、玉米淀粉 20 克、鸡蛋 1 个、黄瓜半根、番茄酱 2 勺、白糖 1 勺、白醋 1 勺、盐少许、食用油适量。
        做法：选猪里脊（比鸡胸肉软嫩，更适合中老年人）切成 2 厘米见方的小块，用刀背轻轻拍松（让肉更易嚼）；肉块加 1 个鸡蛋、10 克玉米淀粉、少许盐，抓匀腌 15 分钟（淀粉锁汁、鸡蛋增嫩，不腌会干硬）；锅中多喷些油，油热转中小火，放入肉块煎至表面金黄（用筷子能轻松扎透即熟，中小火煎 3 分钟，避免大火外焦里生）；碗中放 2 勺番茄酱、1 勺白糖、1 勺白醋、10 克玉米淀粉、50 毫升清水，搅匀调成糖醋汁；锅中留底油，倒入糖醋汁小火煮至浓稠（冒小泡关火），放入煎好的肉块和黄瓜丁，翻炒均匀即可（黄瓜保持脆嫩，不用久炒）。若想更健康，可用空气炸锅 200℃烤 10 分钟代替油炸，油脂更少，中老年人吃着更放心。

        黄鱼堪称 “海中蛋白质仓库”，每 100 克含 17.9 克优质蛋白，还富含硒元素，其抗氧化能力是维生素 E 的 50 倍。这道菜煎得金黄酥脆，连鱼骨都能嚼着吃，补钙又补铁，特别适合中老年人。

        食材：新鲜黄鱼 1 条（约 300 克）、姜片 3 片、葱段 2 段、料酒 1 勺、淀粉 10 克、盐少许、食用油适量。
        做法：黄鱼去鳞去内脏，在鱼身划 3 刀，抹上少许盐和料酒，塞 2 片姜片腌 10 分钟（不腌腥味重，腌后更鲜美）；腌好的鱼用厨房纸彻底吸干水分，均匀裹一层淀粉（锁水防破皮）；锅中放冷油，撒少许盐（增强防粘效果），油热后放入黄鱼；中小火煎 3 分钟，轻轻晃动锅子，鱼能滑动时翻面，再煎 3 分钟（大火易糊，中小火慢煎才外酥里嫩）；煎好后盛出，撒上葱花即可。科学验证，每周吃 2 次深海鱼，能降低心脑血管疾病风险 20%，比吃保健品更实在，中老年人配粥吃，鲜香又营养。

        鸽子在中医里有 “动物人参” 的美誉，搭配红枣、枸杞炖成汤，补气血效果比鸡汤更强 3 倍。这道汤炖得软烂脱骨，汤鲜味美，中老年人喝着暖胃，年轻人喝着养颜，孩子喝着长身体。

        食材：鸽子 1 只、红枣 5 颗、枸杞 10 克、姜片 3 片、料酒 1 勺、盐少许。
        做法：鸽子去毛去内脏后，冷水下锅，加 1 勺料酒、2 片姜片，大火煮开撇净浮沫（浮沫是血水，不撇汤会腥），捞出用温水冲净；砂锅中放足量开水，放入鸽子、红枣、枸杞、姜片，大火烧开后转小火炖 1.5 小时（炖 1 小时肉不烂，1.5 小时刚好脱骨）；关火前加少许盐，焖 5 分钟再喝（盐放早了肉会柴，焖过的汤更入味）。这道汤特别适合秋冬进补，中老年人喝了手脚暖和，年轻人熬夜后喝一碗，第二天气色都能变好。中医认为，鸽子汤能滋阴润燥，还能缓解秋季口干舌燥的问题。

        中老年人节俭是美德，但健康不能 “省”。这 3 道菜高蛋白、易吸收，比单纯吃丝瓜、南瓜营养更全面 —— 糖醋樱桃肉补蛋白增肌，香煎黄鱼补钙防衰老，红枣枸杞鸽子汤补气血暖脾胃。现在正是黄鱼新鲜上市的季节，不妨照着做法试试，让父母吃得健康舒心，就是对他们最大的孝顺。