老话说 “百菜不如包菜”，秋冬时节的菜市场里，包菜是最常见也最易被忽略的营养宝藏。它叶酸含量是苹果的 38 倍，价格亲民还耐储存，从中医角度看，包菜性温味甘，能润肠通便、帮助平稳身体状态，不管是老人还是年轻人，多吃都益处多多。今天就分享 3 道用包菜做的家常美味，炒、烙、凉拌样样好吃，步骤简单，新手也能轻松学会，把这份平价营养妥妥端上餐桌。

        第一道是手撕包菜，脆嫩下饭，老人孩子都爱吃。作为家常菜里的 “下饭王者”，包菜撕成块炒后带着锅气焦香，一口下去咔嚓脆，好吃还不费事儿。中老年人秋天容易便秘，包菜纤维丰富，炒着吃好消化，能帮着通肠胃；孩子不爱吃蔬菜，这菜的焦香会让他们主动夹菜，配米饭能多吃半碗；年轻人下班懒得复杂做饭，10 分钟就能炒好一盘，配面条吃着过瘾，比外卖健康多了。

        准备 1 颗紧实新鲜的包菜、3 瓣蒜、2 个干辣椒（不吃辣可省），还有生抽、香醋和盐。先把包菜剥开叶片冲洗干净，顺着纹理撕成巴掌大的块，菜梗和菜叶分开 —— 菜梗偏硬，要先炒才脆。蒜拍扁切末，干辣椒剪段，提前用 1 勺生抽、半勺香醋、少许盐调成料汁，避免炒时手忙脚乱。炒锅烧干水分，不放油先放菜梗干煸 1 分钟，逼出水分更脆，盛出备用。锅里倒油，放蒜末、干辣椒炒出香味（别炒糊），再放菜叶大火快炒 30 秒，倒入菜梗和料汁，继续大火炒 1 分钟，让料汁裹满包菜。最后可淋点香油增香，炒好的包菜脆嫩带焦边，酸香微辣，吃完肠胃舒服，通便又下饭。

        第二道是包菜粉条馅饼，软嫩暖胃，秋冬早餐吃着超舒服。包菜和粉条做馅，外皮软乎乎，内里鲜津津，咬一口冒着热气，暖到心里。中老年人牙口不好，馅饼烙得软一点，不用费劲嚼，消化没负担；孩子早上不爱吃饭，这馅饼咸香入味，配碗粥吃得舒服还顶饱；年轻人早上赶时间，提前做好冷冻，加热 5 分钟就能吃，比路边摊健康。

        需要 300 克包菜、1 把粉条、300 克面粉、180 毫升温水，还可加 100 克猪肉末（吃素可省）。面粉加温水揉成光滑面团，醒 20 分钟 —— 温水和面更软，烙出的饼不硬。粉条用温水泡软剪小段，包菜切碎加盐腌 10 分钟，用纱布挤干水分（避免漏馅）。锅里倒油，炒香猪肉末和姜末，加 1 勺生抽，放凉后和包菜碎、粉条段拌匀，加少许盐调味。醒好的面团分成 6 个小剂子，擀成薄饼（边缘厚点防破），放一勺馅，像包包子一样捏紧收口，按扁成饼。平底锅刷油，中小火烙至两面金黄，按压能回弹就熟了。烙好的馅饼外皮带麦香，内里包菜脆嫩、粉条软滑，老人孩子吃着不费力，早餐暖身又管饱。

        第三道是凉拌包菜，清爽解腻，天热没胃口时吃正合适。脆生生凉丝丝，带着酸香微辣，一口下去开胃又解腻。中老年人怕热没胃口，这菜清爽不油腻，吃着不烧心；年轻人减脂期想少油，凉拌做法低脂低卡，配面条过瘾；孩子夏天不爱吃热菜，这凉拌菜冰冰凉凉，会主动多吃几口，补充维生素还不挑食。

        用 200 克包菜、1 根小米辣（可选）、3 瓣蒜，调料要香醋、生抽、香油。包菜洗净撕成小块（比炒菜的小，更易入味），优先用嫩芯。锅里烧开水滴几滴油，放包菜焯 1 分钟（别太久，保持脆感），捞出过凉水（加冰块更脆），挤干水分。蒜切末，小米辣切圈，用 1 勺香醋、半勺生抽、少许盐、白糖（提鲜可选）调成料汁。包菜放大碗里，倒料汁、滴香油，翻拌均匀，放 10 分钟更入味。凉拌好的包菜脆嫩爽口，酸香解腻，吃完嘴里清爽不发腻。

        包菜真是秋冬的 “宝藏蔬菜”，叶酸丰富还便宜，做法多样又家常。中老年人常吃润肠通便，年轻人吃着低脂开胃，孩子吃着补充营养。这么好的平价菜，别再忽略啦，赶紧做起来吧！