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蛋白质：筑牢人体抗病防线的 “关键砖头”
“蛋白质是人体抗病的‘砖头’”—— 这句通俗的比喻，精准道出了蛋白质对健康的核心意义。它就像建筑工程里的基石，不仅支撑着心脏、肝脏、肾脏等重要器官的正常运转，更在身体组织修复、免疫细胞生成中扮演着不可替代的角色。尤其是对免疫力逐渐下降的中老年人而言，充足的蛋白质摄入，堪称抵御疾病的 “天然防线”，但现实中，我国中老年人的蛋白质摄入现状却令人担忧。
从生理功能来看，蛋白质的 “抗病” 能力体现在多个维度。它是免疫细胞的 “原材料”，淋巴细胞、巨噬细胞等免疫 “卫士” 的生成，都离不开优质蛋白质的供给；当身体出现组织损伤时，比如皮肤划伤、黏膜修复，蛋白质能快速参与修复过程，减少感染风险；甚至连消化酶、抗体等维持身体正常代谢与防御的物质，本质上也属于蛋白质家族。可以说，蛋白质摄入是否充足，直接关系到人体免疫系统的 “战斗力”—— 摄入不足时，免疫细胞活性会下降，抗体生成减少，身体就容易被细菌、病毒侵袭，出现感冒频发、伤口愈合缓慢等问题。
中国营养学会早已给出明确建议：60 岁以上成年人每日蛋白质摄入量应不低于 1.0g/kg 体重。简单来说，一位体重 60 公斤的老人，每天至少需要 60 克蛋白质才能满足基础需求。但相关调查数据显示，我国 65 岁以上人群每日蛋白质摄入量仅能达到推荐标准的 70% 左右，也就是说，不少老人每天的蛋白质摄入缺口超过 20 克。造成这一现象的原因多样：部分老人因牙口不好，减少了肉类、豆制品的摄入；有些老人受传统 “清淡饮食” 观念影响，刻意降低鱼、蛋、奶的食用量；还有独居老人因烹饪不便，常以粥、咸菜简单应付三餐，这些习惯长期下来，必然导致蛋白质摄入不足，进而加剧免疫力衰退。
很多人误以为 “补蛋白靠牛奶鸡蛋就够了”，但实际上，单一食材很难满足身体对蛋白质的全面需求。牛奶每 100 毫升约含 3 克蛋白质，1 个中等大小的鸡蛋约含 6-7 克蛋白质，即便每天喝 2 杯牛奶、吃 1 个鸡蛋，也只能提供 12-13 克蛋白质，远不能满足中老年人的每日需求。而且，不同食物中的蛋白质 “质量” 不同，比如鸡蛋中的卵白蛋白、牛奶中的酪蛋白，属于 “完全蛋白质”，氨基酸组成与人体需求高度契合，吸收利用率高；鱼肉中的优质蛋白富含 Omega-3 脂肪酸，既能补蛋白，又能保护心血管；豆制品中的植物蛋白则适合需要控制胆固醇的人群。医生建议，补蛋白要讲究 “多样化搭配”，将鱼、肉、蛋、奶、豆制品纳入每日饮食，才能实现营养均衡。
