人到老年，除了皱纹增多、头发变白，还有一个容易被忽视的变化——肌肉在悄悄“溜走”。医学上称之为“肌少症”，它不仅会让身形变得干瘪佝偻，更会影响行动能力、免疫力，甚至增加跌倒、并发症的风险。医生提醒，肌肉流失并非不可逆，做好以下两件事，就能有效延缓这一过程，守住老年活力。

        肌肉是人体的“动力引擎”，也是维持体态的重要支撑。30岁后人体肌肉量开始缓慢下降，50岁后流失速度明显加快，每年约流失1%-2%，70岁后流失率更是升至3%以上。很多老人觉得“老了变瘦是正常现象”，实则不然，这种“瘦”多是肌肉流失导致，而非脂肪减少。肌肉流失会导致力量下降，拎不动重物、上下楼梯费力；平衡能力变差，易摔倒骨折；代谢率降低，体重虽减但体态松弛，还可能伴随免疫力下降、血糖波动等问题，严重影响生活质量。

        不想老了被肌肉流失困扰，第一件要坚持的事，就是**针对性力量训练**。很多老人担心运动受伤，不敢进行力量练习，实则温和的抗阻训练的是延缓肌肉流失的核心。医生建议，中老年群体可从低强度、易操作的动作入手，避免剧烈运动。

        居家可尝试靠墙静蹲、踮脚站立、握力训练等动作，每组10-15次，每天2-3组，重点锻炼大腿、臀部、手臂等大肌群，这些部位肌肉量占比高，对维持力量和平衡至关重要。有条件的话，可借助弹力带、小重量哑铃辅助训练，逐渐增加强度。需要注意的是，训练前要热身5-10分钟，动作缓慢标准，避免关节发力过猛；患有高血压、关节炎等基础疾病的老人，可在医生指导下制定训练计划，切勿盲目跟风。

        第二件事，是**补充足量优质蛋白质**。肌肉的合成离不开蛋白质，中老年群体消化吸收能力减弱，若蛋白质摄入不足，肌肉合成速度会远低于流失速度。医生建议，老年人每天蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0-1.2克，比如体重60公斤的老人，每天需摄入60-72克蛋白质。

        优质蛋白质来源要多样化，优先选择易消化、氨基酸全面的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉等。早餐可搭配1个鸡蛋和1杯牛奶，午餐、晚餐保证有适量瘦肉或鱼肉，加餐可选择酸奶、豆腐脑等。同时，要避免过度节食，保证总热量摄入充足，为肌肉合成提供能量。

        值得注意的是，肌肉流失的预防要趁早，40岁后就可开始关注肌肉量，养成运动和补充蛋白质的习惯。老年群体无需追求发达肌肉，只需维持正常肌肉量，就能有效降低衰老带来的健康风险，保持行动自如、体态匀称。

        衰老并非只能被动接受，肌肉流失也不是老年期的“必经之路”。坚持温和的力量训练，补足优质蛋白质，双管齐下，就能延缓肌肉流失，让老年生活更有活力、更有质量，远离干瘪体态和行动不便的困扰。